Richtig atmen – und so die Leistung beim Sport steigern?

Ohne Sauerstoff gibt es keine Energie
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Richtig atmen – und dabei die sportliche Leistungsfähigkeit steigern?

Unser Körper kann selbstständig atmen. Trotzdem ist es wichtig, sich dem zu stellen. Ob auf Brust oder Bauch, Nase oder Mund: Das macht gerade beim Sport einen Unterschied.

Innen und außen: Wenn wir nicht darüber nachdenken, funktioniert das Atmen automatisch. Auch wenn der Körper mehr Sauerstoff benötigt – zum Beispiel weil wir beim Sport aktiv sind – verändert sich die Atemfrequenz.

„Das ist ein wichtiger Prozess, der zunächst unbewusst abläuft“, sagt Barbara Nützel, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Gesundheitsprävention und -management. Auf diese Weise sorgt der Körper dafür, dass er nicht in Sauerstoffschuld rutscht. Unsere Zellen brauchen Sauerstoff, um Energie zu produzieren.

Wie der Körper Sauerstoff reguliert


Wenn du immer darauf achtest, statt tief in die Brust tief in den Bauch zu atmen, kannst du dein Training verbessern.

Wenn du immer darauf achtest, statt tief in die Brust tief in den Bauch zu atmen, kannst du dein Training verbessern.
Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Stichwort Power: Können wir unsere Stimmung beeinflussen, um unsere sportliche Leistung zu steigern?

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Zunächst eine andere Theorie: „Die Atmung wird vom vegetativen Nervensystem und vom Hirnstamm gesteuert“, sagt Sylvain Laborde. Er ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Lehrstuhl für Leistungspsychologie der Deutschen Sporthochschule Köln.

Das Hirnstammnetzwerk kann unsere Atmung an äußere Bedingungen anpassen. Wenn wir uns ausruhen oder schlafen, neigen wir dazu, tief und gleichmäßig zu atmen.

„Unser Körper regelt die Sauerstoffzufuhr genau“, sagt Laborde. „Wir haben Sensoren, sogenannte Chemorezeptoren, die erkennen, dass wir genug Sauerstoff und nicht zu viel Kohlendioxid im Blut haben, und die Aufnahme entsprechend anpassen.“

Atmen Sie am besten tief in den Bauch ein

Aber Atmen ist nicht gleich Atmen. Wir können Luft an unsere Brust schicken – oder sie ganz tief in unserem Bauch spüren. Letzteres – Zwerchfellatmung genannt – sei der Archetyp der Atmung, sagt Barbara Nützel. Das Zwerchfell ist ein großer Atemmuskel, der unterhalb der Lunge sitzt und sich zusammenzieht, wenn Sie aus dem Bauch atmen.

Im Laufe des Lebens vergessen wir jedoch, wie man Zwerchfell atmet. Stress beispielsweise führt dazu, dass sich unsere Atmung vertieft. Ein weiterer Nachteil: „Das Atmen durch die Brust ist Energieverschwendung, weil es viele Muskeln aktiviert, die wir nicht atmen wollen“, sagt Sylvain Laborde. Im Sport bedeutet das: Wir haben weniger Energie zur Verfügung.

Gut also, dass man als Sportler die Bauchatmung zur Gewohnheit trainiert. Statt 15 bis 20 Atemzüge pro Minute zu atmen, könne die Atmung auf 6 Atemzüge reduziert werden, sagte Laborde.

Unterwegs kann es sich lohnen, einen Yoga-Kurs zu besuchen. Denn es werde ein Schwerpunkt auf das Training der Zwerchfellatmung gelegt, sagt Nützel, der auch Yogalehrer ist.

Durch die Nase oder den Mund?

Sportler können verschiedene Atemtechniken anwenden. Auch hier gilt: Übungssache.

Zum Beispiel, wenn Sie sich daran gewöhnen, durch die Nase zu atmen. “Am besten atmet man bei jedem Sport durch die Nase, denn so ist die Luft warm und warm”, sagte Laborde. Dadurch wird verhindert, dass die Atemwege trocken und kalt werden. Aber auch im Dreck, wie Nützel sagt: „Die Nase wirkt wie ein physikalischer Filter für Partikel in der Luft.“

Bei intensiver körperlicher Betätigung ist es jedoch normal, durch den Mund zu atmen, um den Sauerstoffbedarf auszugleichen. „Wenn du high bist, brauchst du mehr Sauerstoff und manchmal hast du keine Wahl“, sagte Laborde. „Ist die Sauerstoffaufnahme über die Nase zu gering, sinkt die Leistungsfähigkeit.“

Gute Atemtechniken beim Laufen oder Krafttraining

Welche Atemmethode eignet sich am besten beim Laufen oder Krafttraining im Studio? „Es geht immer darum, dass ich beim Sport auf jeden Fall möglichst wenig Luft holen will“, sagt Nützel.

Wenn wir zum Beispiel laufen, müssen wir unsere Atmung nicht auf ungewöhnliche Weise regulieren. „Das Beste, was Sie tun können, ist, Ihren Atem frei herauszulassen, weil unser Körper genau weiß, wie viel Luft er braucht“, sagt Sylvain Laborde.

Beim Krafttraining hingegen kannst du auf eine gezielte Atemtechnik zurückgreifen. Barbara Nützel rät: „Beim Arbeiten gegen die Schwerkraft muss man in einer entspannten Phase ausatmen und wieder einatmen.

Eine bekannte Technik im Kraftsport ist auch die Zwangsatmung. “Athleten versuchen, mehr Energie zu konzentrieren, indem sie die Luft durch geschlossene Münder und Nasenlöcher komprimieren”, sagt Sylvain Laborde. An der Leistung ändert dies jedoch kaum etwas.

Im Yoga kann man das erhöhte Atemvolumen sehr gut trainieren. Barbara Nützel sagt: „Wir lernen mehr zu atmen und mit ein wenig Training erreichen Sie, dass für die gleiche Herausforderung weniger Luft benötigt wird.

Atemtraining hat positive Effekte

Wer die Atmung zu seinem Vorteil nutzt, versorgt den Körper nicht nur mit der optimalen Sauerstoffmenge, um Höchstleistungen zu erbringen. „Achtsames Atmen wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus“, sagt Nützel. Erhöhte Atmung senkt auch den Blutdruck. Der Ruhepuls sinkt und die Herzfrequenz sinkt.

Auch psychische Effekte wie Stressabbau lassen sich durch Atemübungen erzielen. Wenn Sie also mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag einbauen, immer wieder achtsam und langsam atmen, steigern Sie nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern auch Ihre Lebensqualität.

Laborde empfiehlt, langsames Atmen als Entspannungsübung in die tägliche Abendroutine einzubauen: „Langsames Atmen fördert auf Dauer die Gesundheit und ist empfehlenswert.“

© dpa-infocom, dpa: 221207-99-818068/2

(dpa)



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